练瑜伽，我们经常会遇到下腰背部超级紧张，甚至腰痛的伽人，其中，有些伽人通过练瑜伽有效的缓解了疼痛。

　　但也有很多伽人表示，练了很多放松腰背部的动作，下腰背部依然很紧张，这是为什么？

　　关于这个问题的答案，可能存在的原因有3种：

　　一是下腰背部的紧张是其他的原因导致的代偿

　　比如骨盆前倾，那么，把骨盆前倾的问题解决了，下腰背紧张的问题也就解决了。骨盆前倾解决方案文章链接《练瑜伽，出现骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”问题，怎么办？》

　　二是练习方式的错误

　　这个在瑜伽练习中，非常的普遍和常见，比如前屈的练习，可以很好的拉伸放松腰背部，但很多人却越做腰越疼，背部不仅得不到有效拉伸，反而越拉越严重。

　　三是错误的身体姿势生活习惯难改变

　　瑜伽练习通常只有1小时，但如果习惯性的久坐、二郎腿等错误的身体姿势生活习惯不改变，这种练习通常只能起到皮毛的作用，不能解决根本问题。

　　那么，练瑜伽，到底该如何正确的拉伸背部肌群，深度放松下腰背部呢？这4大要点一定要掌握：

　　1、身体的正位

　　很多伽人练瑜伽，尤其是在前屈的练习中很容易出现圆肩拱背的情况，那么，这样的背部伸展，不仅没有效果，还会导致腰背疼痛的问题。

　　2、脊柱的延展

　　要想深度放松腰背部，脊柱的延展非常重要，如果脊柱不能正确的延展，那么附着在脊柱上的背部肌肉也很难真正的被拉伸到。

　　3、收腹部

　　根据拮抗肌群的原理，想要放松背部，那么与之相拮抗的腹部就需要收紧

　　4、配合呼吸

　　配合呼吸，吸气的时候延展脊柱，呼气的时候加深练习幅度。

　　最后，给大家分享6个深度放松下腰背的瑜伽动作，注意一定要在遵守以上4大要点的前提下练习。

　　1、抱臂前屈

　　山式站立，双脚打开与髋同宽吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手互抱手肘微微屈膝，臀部脊柱完全的放松将意识集中在下腰背部然后放松它，保持1-2分钟

　　2、双角式伸展

　　山式站立，双脚分开适当的距离脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气前屈向下双手放在身体的前侧再次吸气，双手向前延展至最远端呼气，整个脊柱完全的延展放松保持1-2分钟

　　3、双角式扭转

　　在双角式的基础上将左手放在身体的正中间呼气，将右手向上打开从腰部开始向右扭转保持30-60秒，换另一侧

　　4、下犬式

　　从英雄前屈开始呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂进入下犬式，双手放在瑜伽砖上双大腿向后推，让整个脊柱延展放松保持1-2分钟

　　5、坐姿脊柱扭转

　　坐立在垫面上，屈双膝将右脚放在左侧臀部外侧左脚放右臀外侧吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转右手臂放在身体后侧左手臂手肘抵住右大腿保持30-60秒，换另一侧

　　6、香蕉式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将臀部抬起，向右平移落在垫面上伸直左腿，然后伸直右腿右脚放在左小腿上，双手臂向上延展将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕保持30-60秒，换另一侧